El sentimiento de que vas a quedarte dormida en cualquier momento te frusta y, además, te impide cuidarte mejor. Estar agotada constantemente limita el poder mantener rutinas saludables y, en cadena, esto te hace sentir aún peor.
Pero tenemos BUENAS NOTICIAS: no tiene por que ser así. En The Wellbeing Concept queremos darte toda la información que necesitas para hacer de la perimenopausia y menopausia un letargo mejor.
¿Por qué me siento fatigada durante la menopausia?
Hay muchas razones para sentirse agotada en la mediana edad. Corremos en mil direcciones diferentes, realizamos múltiples tareas y somos profesionales en nuestros trabajos. A veces simplemente no hay suficientes horas en el día. Pero cuando se trata de la menopausia, también existe un vínculo hormonal. Durante la peri/menopausia, nuestras hormonas sexuales están disminuyendo, lo que puede afectar indirectamente nuestro sueño (sudores nocturnos, ¿te suena?). El sueño es un momento para que tu cuerpo se reinicie y se recupere, y si eso no sucede, es natural que te sientas fatigada al día siguiente. Es más, es posible que no te sientas al 100 por ciento en general. Pero hay otra causa más directa: a medida que disminuyen el estrógeno y la progesterona, la hormona del estrés cortisol tiende a aumentar en muchas personas peri/menopáusicas, lo que puede provocar que te despiertes a deshoras durante la noche lo que, por supuesto, fatiga durante el día.
¿Cómo puedo vencer la fatiga?
No existe una solución milagrosa para lo que nos está pasando durante este -largo- periodo (a veces solo hay que esperar a que las hormonas se nivelen), pero no pierdas la esperanza. Algunos consejos respaldados por expertos pueden ayudarle a seguir adelante.
Esto es lo que debes hacer si estás agotada todo el tiempo, según los profesionales:
Controla tu sueño: todos necesitamos dormir para los procesos de restauración del cuerpo, y no dormir lo suficiente (en calidad o duración) puede afectar su salud a medida que envejece. Intenta realizar un seguimiento de su sueño con un dispositivo portátil o un diario, y luego usa esa información para modificar tu higiene del sueño para que puedas eliminar lo que lo mantiene despierto y agregar rutinas que lo ayuden a conciliar el sueño.
Elimina el uso de pantallas antes de acostarte: se ha demostrado que la luz azul de los dispositivos electrónicos altera el ritmo circadiano, interfiriendo con la calidad del sueño y contribuyendo potencialmente a la fatiga diurna. Trata de reducir el tiempo frente a la pantalla al menos dos horas antes de acostarse. Si necesitas hacer algo relajante, lea un libro o una revista.
Reduce el consumo de cafeína: si tiene dificultades para mantener los ojos abiertos, no te apresures a preparar una segunda taza de café. Si bien la cafeína puede estimularte en este específico momento, demasiada (especialmente al final del día) puede alterar aún más tu horario de sueño y empeorar tu fatiga diurna.
Sal fuera: la luz del sol juega un papel fundamental en la regulación del ritmo circadiano, el reloj interno que le indica a su cuerpo cuándo es hora de irse a dormir y cuándo es hora de despertarse. Pasar tiempo al aire libre a la luz de la mañana (antes de las 8:30 a. m.) puede ayudar a regular el ritmo circadiano. Si prefieres, también puedes salir por la tarde durante 20 a 30 minutos si tiene sueño.
Cuida lo que comes: los carbohidratos simples (en otras palabras, el azúcar) pueden dar un impulso en el momento, pero tus niveles de energía solo colapsarán. Asegúrate de consumir un desayuno y un almuerzo ricos en carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables, que le brindan a su cuerpo la energía que tanto necesitas y previenen el bajón de la tarde al mantener equilibrado el nivel de azúcar en la sangre. La hidratación también juega un papel muy importante en la energía y la claridad mental, así que lleva consigo tu botella de agua y bebe a sorbos durante el día.
Mueve tu cuerpo: Hacer ejercicio con regularidad es una forma poderosa de reforzar un sueño saludable (siempre que lo hagas varias horas antes de acostarte).
CUANDO DEBERÍAS CONSULTAR TU MÉDICO: Muchas condiciones de salud de la mediana edad pueden causar fatiga. Si parece que no puedes recuperarte por la mañana durante más de unos pocos días o se siente más agotado de lo habitual, programe una cita con su proveedor de atención primaria para descartar una causa médica y discutir soluciones.
Ariadna Vilalta
